地中海式饮食的7个简单秘诀
地中海式饮食的7个简单秘诀CNN记者卡拉·沃尔什报道5分钟阅读发布于美国东部时间2024年9月26日星期四上午11点美国有线电视新闻网—如果“节食”不是一个脏话呢？苏西·卡拉谢童年在埃及塞得港时，饮食文化并不存在。“我的父母强调餐桌上的快乐，而不是其他任何东西，”Karadsheh说。“我是在地中海生活方式的原则下长大的，这种生活方式崇尚随季节而吃，主要吃全食品，最重要的是分享。”但是当Karadsheh岁搬到美国时，她目睹了人们排毒或限制某些食物群或成分。被这样的故事和大学食堂丰富的新食物包围着，她说她“获得了新生31岁，而不是新生15岁。”那年夏天，当她回到埃及的家时，“我又开始吃伴随我长大的地中海食物。在大约两个月的时间里，我减掉了所有的体重，而没有想到我曾经节食过。”为了帮助邀请joy回到别人的餐桌上，也为了让她的两个女儿(现在分别是14岁和22岁)保留她家的烹饪传统，亚特兰大的Karadsheh在10年前创办了地中海美食博客。很快，她的桌子上不仅坐满了她的朋友和家人。“我开始收到一些人的电子邮件，他们的医生给我开了地中海饮食的处方，他们正在寻找平易近人的食谱，”Karadsheh说。根据研究，以植物为基础的饮食生活方式，通常被评为世界上最好的饮食，可以降低糖尿病，高胆固醇，痴呆症，记忆力减退和抑郁症的风险。更重要的是，这一饮食计划与更强壮的骨骼、更健康的心脏和更长寿联系在一起。根据Karadsheh的说法，用地中海的方式准备食物可以帮助你“吃好，快乐地生活”。对我们来说，“节食”并不意味着一系列“吃这个”和“不吃那个”。Karadsheh关注的不是省略，而是丰富，她问自己，“通过这种生活方式，我能给我的生活增加什么？更多的全食物，蔬菜，谷物，豆类？自然地，当你添加这些对你有益的成分时，你就会少吃一些对健康无益的东西，”她告诉CNN。
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美食博主Suzy Karadsheh的新书《地中海菜肴:简单的晚餐》帮助忙碌的家庭吃到受她传统和旅行启发的健康食物。凯特琳·本塞尔/企鹅兰登书屋提供n Karadsheh的第二本烹饪书《地中海菜肴:简单的晚餐》(The Mediterranean Dish:simple Dinner)于周二出版，她展示了如何做到这一点，书中有125个食谱和丰富的建议，考虑到了忙碌的家庭。“这些天，我是一个忙碌的美国妈妈。我知道为家人提供食物的艰辛！我今天的厨房展示了我近年来从地中海传统和旅行中汲取的东西，”Karadsheh解释道。如果你曾经想过，“我想吃得更好，但我没有时间，”Karadsheh邀请你拉一把椅子，重新想象晚餐。Karadsheh建议，不要删掉任何东西，考虑一下地中海生活方式的七条戒律。主要使用特级初榨橄榄油Karadsheh说，将橄榄油作为脂肪的主要来源是地中海饮食区别于其他饮食模式的首要因素。与低脂饮食或依赖黄油或椰子油等其他脂肪的菜单相比，用特级初榨橄榄油做饭与降低血压、更好地控制血糖和更容易保持体重有关。“我什么都用它，包括烘焙。橄榄油蛋糕非常嫩，因为橄榄油在室温下保持液态。试着用它代替黄油，”Karadsheh说。每天多吃植物性食物“以植物为基础”不仅仅意味着你可以在产品通道中找到的东西。“考虑全谷物、坚果、种子、香草、香料和豆类；这些增加了风味和刺激，”她说。根据2018年的研究，每周食用30种或更多不同植物的人，比食用10种或更少植物的同龄人，肠道微生物群明显更健康。
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烤陀螺聚会非常适合为人群服务。用柠檬大蒜和牛至腌泡汁调味的鸡肉或比目鱼配以皮塔饼、新鲜番茄、甜椒和黄瓜，并浇上tzatziki，一种清爽的希腊酸奶酱。凯特琳·本塞尔每周吃两到三次海鲜Karadsheh说，大多数人都知道鱼类中有益心脏健康的omega-3脂肪和蛋白质是膳食的理想补充。然而，她指出“我从家庭厨师那里听到的最大挑战是他们被鱼吓倒了。”罐头完全算数(储备金枪鱼、鲑鱼或任何种类的鱼罐头)。在她的烹饪书《简单的晚餐》中尝试快速烹饪的选择，如大蒜和第戎烤鲑鱼或Za'atar烤比目鱼加土豆和朝鲜蓟心，以征服你的恐惧。
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将卡拉什哈的大蒜和第戎烤三文鱼与芦笋和藜麦等全谷物搭配。凯特琳·本塞尔每周吃一到两次家禽许多晚上，花椰菜和红薯炖菜或鹰嘴豆腌鱼是卡拉谢和他的伙伴们的晚餐。然后，每周一次，她可能会添加鸡胸肉或一些鸡肉丸。“在美国，我们首先想到的是盘子里的蛋白质，然后可能是其他的配菜。我们的蛋白质分量很大，”Karadsheh说。“按照地中海的方式，我们不会对鸡肉、火鸡或其他肉类说'不’;我们只是比标准的美国饮食吃得更少、更少。”根据5月份的一份研究综述，那些效仿她的植物性饮食的人，平均而言，患心脏病和某些癌症的风险比他们那些注重肉类的邻居要低。偶尔吃红肉和甜食一个汉堡和一片生日蛋糕是快乐生活方式的一部分，在这里两者都不是禁区。只要记住份量和频率就行了。“沙拉上的几片侧腹牛排和吃掉16盎司大理石花纹的肋眼牛排是不一样的，”Karadsheh说。
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草莓、芝麻菜和菠菜Fattoush是Karadsheh在经典的黎凡特沙拉上的旋转，有微妙的甜石榴糖浆调料和用扑鼻香料sumac调味的酥脆皮塔薯片。凯特琳·本塞尔适度食用鸡蛋和奶制品一项2020年的研究发现，即使你每天吃一个鸡蛋，也不会增加你患心脏病或早逝的风险。同样，这归结为多少，多久和你搭配什么。明智的做法是不要把五个鸡蛋的奶酪煎蛋卷作为常规的周末餐，但是一个鸡蛋放在一床大蒜味的希腊酸奶上，淋上新鲜的香草，就可以了。主要使用全谷物产品理想情况下，你会吃更多的藜麦、大麦、燕麦和其他全谷物，而不是白米饭和白面包。但当谈到面包和意大利面时，卡拉谢“并不总是遵守这一点。”对于像ciabatta，pita或lavash这样的食谱，她可以使用白面粉。“面粉和其他面包产品的问题不一定是面粉。这是质量和面包等食品中的所有添加剂，”她说。找出你能负担得起的最好的面粉，然后自己做面包或意大利面。或者投资高质量的面包或尽量少配料的意大利面，Karadsheh补充道。注册美国有线电视新闻网的吃，但更好:地中海风格。我们的八部分指南向你展示了美味的专家支持的饮食生活方式，这将促进你的健康生活。卡拉·沃尔什是爱荷华州得梅因的自由生活作家，拥有超过16年的编辑经验。
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